Keto dieet ei ole populaarne dieet. Siiski on see sarnane paljude teiste rohkem avalikustatud toitumissüsteemidega: Atkins, Dukan ja teised. Kõik need dieedid on madala süsivesikute sisaldusega. Need hõlmavad süsivesikute peaaegu täielikku tagasilükkamist igapäevases dieedis. See on väga tõhus kehakaalu langetamiseks ja nahaaluse rasva põletamiseks. Need lisakilod sulavad otse meie silme all! Lisaks on keto-dieet sportlaste seas lemmik, kuna see võimaldab teil kaalust alla võtta ilma lihasmassi ohverdamata.
Dieedi põhimõte
Tänapäeval on meie toit süsivesikutest üleküllastunud, eriti kiiretest. Kuklid, krõpsud, snäkid, batoonid – need tooted jooksmisel suupisteks on tõeline süsivesikute viitsütikuga pomm. Selline toitumisstiil ei anna mitte ainult ülekaalu, vaid aitab kaasa ka diabeedi, ateroskleroosi tekkele. Kiirete süsivesikute liig aeglustab ainevahetust, põhjustab letargiat, uimasust.
Teraviljas sisalduvad kasulikud aeglased süsivesikud aitavad aga kaasa kaalutõusule. Asi on selles, et kõik süsivesikud muutuvad allaneelamisel glükoosiks, mis on vajalik energia saamiseks.
Kuidas keto dieet toimib? Süsivesikute tarbimise olulise piiramisega taastatakse keha töörežiim. Loodus on loonud reservmehhanismid elutähtsate protsesside jaoks energia saamiseks. Kui toidus sisalduvatest süsivesikutest saadava glükoosi kogus läheneb nullile, hakkab keha seda tootma, lõhustades rasvavarusid. Seda protsessi nimetatakse ketoosiks, sellest ka dieedi nimi: ketoon ehk ketogeenne.
Juhised menüü õigeks koostamiseks
Ketoonide dieedi menüü õigeks koostamiseks peate veidi vaeva nägema. Kõigepealt peate arvutama päevase kalorikoguse. Seda saab teha veebis spetsiaalsete programmide abil.
Pärast päevase kalorikoguse kindlaksmääramist on oluline valida keto dieedi eesmärk. Kaalu langetamiseks tuleb saadud arvust lahutada 500 kcal, lihasmassi kasvatamiseks lisada 500 kcal.
Seejärel arvutame välja vajaliku päevase valkude, rasvade ja süsivesikute koguse. Süsivesikuid võiks olla mitte rohkem kui 10%, puuduolevad kalorid tuleks püüda kätte saada mitte rasvade, vaid valkude arvelt. See kõlab üsna keeruliselt, kuid jällegi, veebipõhise toidupäeviku abil saab igaüks kontrollida KBJU suhet toidus.
Toome näite arvutusest. 60 kg kaaluval naisel on rasvaprotsent 20 (rasvaprotsendi saab määrata visuaalselt või spetsiaalse analüsaatori abil). Päevane kaloraaž oli 2000. Kaalu langetamiseks lahuta 500, saame 1500 kcal päevas. Arvutame BJU. 1 kg lihasmassi jaoks vajate 2, 2 g valku (4 kcal), 0, 4 g süsivesikuid (4 kcal), ülejäänud kilokalorid jäetakse rasvadele kiirusega 9 kcal 1 g rasva kohta. Niisiis, 60 kg - 20% = 48 kg lihasmassi.
Valk 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Süsivesikud 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, see tähendab umbes 110 g rasva päevas.
Lihtsustatud õpetus
Menüü arvutamise valemitest kinnipidamine on vajalik inimestele, kelle elu on seotud treeninguga. Inimestele, kes on spordist kaugel, on ketogeensel dieedil dieedi määramiseks lihtsam valik. Nimekirju on kaks – need on soovitatavad ja keelatud tooted.
Soovitatavad tooted:
- Liha
- Lind
- Kala
- Piimatooted
- pähklid
- juust
- Köögiviljad (va kartul, peet ja kaunviljad)
Keelatud:
- Kõik maiustused, sh. suhkur
- Pagaritooted
- Pasta
- Puuviljad, sh. kuivatatud puuviljad
- teraviljad
Keto dieedil peate jälgima süsivesikute kogust toidus. Seda teavet saate toote pakendilt (kui tegemist on valmistoiduga) või vaadake toiteväärtuse tabeleid. Üldjuhul tuleks eelistada tooteid, mis ei sisalda rohkem kui 10 g süsivesikuid 100 g kohta. Seda reeglit järgides on üsna lihtne koostada ostutoodete nimekiri ja koostada nädala menüü.
Näidisketo dieedi menüü
Valik 1:
- Hommikusöök: omlett juustuga.
- Lõunasöök: köögiviljasupp kanapuljongiga, tükk rukkileiba.
- Pärastlõunane suupiste: jogurt.
- Õhtusöök: hautatud veiseliha, värskete köögiviljade salat.
2. valik:
- Hommikusöök: kodujuust hapukoorega.
- Lõunasöök: keedetud kanarind tatraga.
- Pärastlõunane suupiste: pähklid.
- Õhtusöök: fooliumis küpsetatud lõhe köögiviljadega.
Päeva jooksul peate jooma piisavalt vett (umbes 2 liitrit päevas). Magustamata tee ja kohv on lubatud. Lisaks on seedimisprotsesside normaliseerimiseks soovitatav süüa kiudaineid.
Vastunäidustused
Madala süsivesikute sisaldusega dieedid on ohtlikud, kuna need koormavad maksa, neere ja kardiovaskulaarsüsteemi. Nii et inimestele, kellel on nende organitega probleeme, on keto-dieet vastunäidustatud. Samuti ei tohiks ketogeenset dieeti järgida inimesed, kes kannatavad kõhukinnisuse ja muude seedeprobleemide käes. Terved inimesed peavad ketodieedi ajal tarbima täiendavalt vitamiinide ja mineraalide komplekse.
Ketoonide dieedi mõju
Ülevaated ja tulemused näitavad, et ainult esimesed 3-4 päeva on keto dieedil rasked. Sel ajal toimub keha ümberstruktureerimine ketogeensele režiimile, nii et võite kogeda nõrkustunnet, pearinglust. Tulevikus need negatiivsed mõjud kaovad ja algab rasvapõletusprotsess. Hea tulemuse saamiseks tuleb dieeti pidada vähemalt 3 nädalat.
Need, kes on juba pidanud ketogeenset dieeti, märgivad, et näljatunnet pole. Lisaks väheneb dieedi lõpus ka suhkruisu. Keha harjub dieedi ajal olema suhkruvaba, mis aitab kujundada tervislikke toitumisharjumusi. Kui vaatate inimeste fotosid enne ja pärast dieeti, võite märgata keha leevendust. See on eriti ilmne neil, kes ei unusta füüsilisi harjutusi. Ketoonide dieet sobib suurepäraselt nii sportlastele kui ka kõigile, kes soovivad omada saledat keha!